다이어트에 성공하려면 식단이나 운동만큼 중요한 것이 아침 습관이다. 아침에 눈을 뜬 직후 어떤 행동을 하느냐에 따라 하루 동안의 식욕과 에너지 소비, 혈당 조절 능력이 달라질 수 있다. 실제로 잘못된 아침 습관은 체중 감량을 방해하는 반면, 간단한 생활 습관만 바꿔도 다이어트 효과를 높일 수 있다. 이에 가정의학과 전문의 이진복 원장이 '일주일만 따라 하면 살 빠지는 아침 루틴'을 소개했다.

▶기상 직후 휴대폰 사용 금지

이진복 원장은 "스트레스 호르몬 급상승을 막아야 한다"며 기상 후 바로 휴대폰을 사용하지 말 것을 강조했다. 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 높아지면 식욕을 자극하고 고열량 음식에 대한 욕구가 커질 뿐 아니라 혈당 조절에도 악영향을 미친다. 또한 만성적으로 코르티솔이 높아지면 복부 지방 축적이 증가할 수 있다. 아침에 눈을 뜨자마자 휴대폰을 보는 대신, 잠시 명상이나 스트레칭으로 하루를 시작하는 것이 좋다.

▶미지근한 물 한 잔으로 장 깨우기

이 원장은 "아침에 미지근한 물 한 잔을 마시면 잠들어 있던 장기를 깨울 수 있다"고 말했다. 식사 30분 전에 물 두 잔을 마시는 습관도 체중 감량에 효과적이다. 물 두 잔은 약 500mL에 해당하는데, 물이 채워지면 공복감이 줄어 식사량 감소 효과가 있다. 실제로 캐나다 퀸스대 연구에 따르면, 식사 전 물 500mL를 12주간 마신 사람은 평균 2kg을 감량했고, 끼니마다 평균 40~200kcal를 덜 섭취한 것으로 나타났다.

▶공복 몸무게 측정하기

이 원장은 "아침 화장실을 다녀온 직후가 나의 진짜 체중"이라며 공복 체중 측정을 권장했다. 몸무게를 재는 습관은 의외로 다이어트에 도움이 된다. 미국심장협회 저널에 게재된 연구에 따르면, 1042명의 성인을 대상으로 체중 변화를 추적한 결과 체중을 전혀 측정하지 않거나 1주일에 한 번만 측정한 사람들은 체중 감량에 성공하지 못했다. 반면 1주일에 6~7회 체중을 측정한 사람들은 12개월 동안 1.7%의 체중을 감량했다. 매일 같은 시간에 체중을 재는 습관이 변화를 인지하고 동기를 유지하는 데 도움을 준다.

▶단백질 위주의 아침 식사

이 원장은 "아침 첫 끼로는 달걀을 섭취해 식욕을 조절하는 게 좋다"고 조언했다. 단백질은 탄수화물보다 소화와 흡수에 시간이 오래 걸려 포만감을 오래 유지시킨다. 또한 식욕을 자극하는 호르몬인 그렐린의 분비를 줄이고, 포만감을 느끼게 하는 호르몬 분비를 촉진해 과식을 예방하는 데 도움을 준다. 달걀 외에도 두부, 그릭요거트, 닭가슴살 등 단백질이 풍부한 식품으로 아침 식사를 구성하는 것이 좋다.

아침에 눈을 뜨는 순간부터 시작되는 이 네 가지 습관은 하루의 식욕과 에너지 소비를 조절하는 데 큰 영향을 미친다. 큰 노력 없이도 실천 가능한 루틴인 만큼, 오늘부터 하나씩 따라 해보는 것이 다이어트 성공의 지름길이 될 것이다.